健身增肌的飲食(增肌的飲食和運動方案)

健身人不僅僅擔心減脂

如何增肌是另一個大問題

很多健身人士都有這個問題

如何訓練增強肌肉

如何注意飲食

今天我想和大家談談增肌的事。

體重增加肌肉增加

為了讓自己的身體看起來更大、更強健，很多瘦人會吃高熱量的食物，比如蛋糕、巧克力、餅干、肥肉等，但效果可能并不理想。身體變得更大，但也更圓。

所以雖然增肌的原理是熱量盈余，但是如果單純食用高熱量的食物，體重就會增加，體內(nèi)脂肪也會增加得更快，最終就會變成大將軍肚、游泳圈。我相信這絕對不是每個人都想要的。原意。

所以，想要改變體型，還得看個人體質(zhì)。你是天生的瘦（新陳代謝快，消化率低），還有后天的瘦（更多的有氧運動，更少的食物）。解決這個問題的關鍵是增肌。

肌肉量的增加會讓男性更加陽剛、更加強壯，而女性則會擁有更加優(yōu)美的線條、更加挺拔、性感的身材。

因此，增肌時一定不要讓自己發(fā)胖。

增肌原理

肌肉主要由肌肉組織組成。肌細胞的形狀是細長的、呈纖維狀，因此肌細胞常被稱為肌纖維。增肌訓練主要以力量訓練為主，因為力量訓練時肌纖維會撕裂，然后通過補充營養(yǎng)和休息來修復撕裂的肌纖維并生長。這時，肌肉會生長得更快，變得更大。這就是肌肉生長。肌肉原理。

增肌是增厚肌肉纖維的過程

因此，想要增肌，需要滿足以下條件：

·適當?shù)挠柧殢姸?，撕裂肌纖維

·補充充足營養(yǎng)，幫助修復

·足夠的休息讓受損的肌纖維生長

當這三個條件滿足了，肌肉就會變大，身材也會變得更強健、更有型。

如何鍛煉肌肉

01

在培訓中

·培訓項目的選擇

很多人都有一個誤區(qū)，認為只要出汗就可以達到訓練效果。因此，訓練時出汗不一定能達到增肌的目的，也不是所有的訓練項目都能達到增肌的效果。有氧運動是不夠的。你需要重點關注并結(jié)合高強度的訓練計劃，尤其是力量訓練。只有這樣，才能達到撕裂肌纖維的條件。訓練過程中應不斷增加強度（例如：從6個到8個或10個為一組；從20kg到40/50kg等）。

·專注于大肌肉群，多練習復合動作

針對大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿部肌、二頭肌和三頭?。ㄊ直郏┑膹秃蟿幼骶毩暎梢哉{(diào)動更多肌肉參與，有助于提高訓練效率。例如：硬拉、臥推等。家庭訓練可以選擇深蹲、俯臥撐等。

02

飲食

增肌時的飲食原則是熱量盈余（不要讓自己感到饑餓）。

·攝入足夠的熱量

在此期間，最好計算一下每天的熱量攝入量。如果你不知道如何計算，可以在原來的飲食中每天增加300-500卡路里的熱量，然后通過定期稱重來調(diào)整飲食，比如增加一碗米飯，或者減少一碗米飯。

有些人在增肌期間會出現(xiàn)食欲不振的情況。這是胃腸功能不好的癥狀。建議去醫(yī)院就醫(yī)。只有胃口好，才能在增肌期攝入足夠的熱量和蛋白質(zhì)，促進肌肉生長。

·吃足夠的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是修復受損肌纖維的必需營養(yǎng)素。每天每公斤體重食用2克左右為宜。計算好用量后，分配到每餐中即可。

蛋白質(zhì)可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚、蛋白、奶酪、豆類、蛋白粉等。

·少食多餐

人體一頓飯攝入的熱量是有限的。為了充分吸收攝入的熱量，達到熱量盈余的目的，建議少食多餐，一日三餐加餐，一般一天4-6餐。

03

休息

肌肉一般都是在休息期間生長和恢復的，所以保證每天睡眠8小時是最基本的。熬夜不僅不利于肌肉的生長和恢復，還會阻礙第二天的訓練進度。

如果晚上睡眠不足，中午可以小睡一下。

鍛煉肌肉需要耐心

肌肉生長和修復非常緩慢。與脂肪不同，它很容易積累。因此，增肌過程中千萬不能心急。過度的操作很容易造成脂肪堆積。

你必須有耐心并堅持下去。只要能滿足上述三個條件，增肌還是很容易的。增肌期間不要太關注體形的變化。它很容易損害你的信心。只需每兩周甚至一個月比較一次即可。

增肌飲食計劃

最后給大家推薦一個一日增肌飲食計劃：

早上起床后，喝一杯250毫升左右的溫水。

7:30 早餐

1 杯麥片、2 片全麥面包、2 個雞蛋、1 片維生素片，然后是1 杯果汁。

10:00 加餐

1 個蘋果

12:00 午餐

蔬菜200-250克（少油）、白肉100-150克、主食150克（建議粗糧）

15:00 加餐

1 份水果或1 杯酸奶。主食100-150克（營養(yǎng)補充劑可隨晚餐添加）

17:00 晚餐

蔬菜200-750克（可以生吃一些蔬菜，但一定要洗干凈，肉100克）

19:00 訓練及加餐

訓練后半小時補充60克碳水化合物、3個蛋清或30克蛋白粉

21:30 加餐

1 份水果或1 杯牛奶（低脂）

PS：食物選擇建議

·蔬菜：黃瓜、西紅柿、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜。

·水果：蘋果、橙子、桃子。

·增強肌肉的食物：全麥、豆類、雞蛋（去蛋黃）、煮土豆、白肉、魚、雞肉（去皮）、海鮮。

·少吃：瓜子、花生、冰淇淋等零食、中式炒菜。適量吃牛、羊肉、豬肉等紅肉。

·少喝：碳酸飲料、酒精飲料、橙汁（不純）等飲料。

*建議每天補充1粒復合維生素，每天補充8-9杯水。

保證運動強度，規(guī)律、持續(xù)的運動加上合理的飲食和休息是成功增肌的關鍵。

本文轉(zhuǎn)載自健身莫妮卡（ID：fitmonica）